Когда вы впервые начинаете силовые тренировки, практически любой вес, который вы поднимаете, принесет какие-то результаты.
Но также используйте это время, чтобы выучить правильную форму, – советует Американский колледж спортивной медицины. По мере вашего прогресса вы можете сосредоточиться на оптимальном весе, а также на количестве повторений и подходов, которые вы делаете.
Общее руководство для начинающих – выбрать вес, который вы можете поднять в одном подходе из 12-15 повторений. Обратите внимание, что одно повторение или "представитель" состоит из трех частей: удлинение мышцы (подъем), кратковременная пауза (сокращение) и укорачивание мышцы (возвращение в исходное положение). Затем, в течение нескольких недель, выполните до двух, а затем трех подходов, после чего вы прибавите вес и повторите процесс.
Американский совет по физическим упражнениям рекомендует стремиться к утомлению мышц, что на самом деле важнее, чем общее количество выполняемых вами повторений. Мышечная усталость возникает, когда прорабатываемая мышца больше не может выполнять больше повторений. Это признак того, что задействованы все мышечные волокна этой мышцы.
Поднятие более тяжелых весов приведет к мышечной усталости с меньшим количеством повторений, чем с меньшими весами, что подводит нас к следующему пункту: выбор того, тренируетесь ли вы для силы или для определения мускулов.
Если вы тренируетесь на силу, используйте веса, которые вызывают утомление максимум после шести повторений. Если вы тренируетесь для определения четкости, делайте большее количество повторений с меньшим весом и в более медленном темпе – вы хотите, чтобы фаза сокращения продолжалась дольше. Вы по-прежнему хотите добиться мышечной усталости, которая в этом случае обычно происходит от восьми до 15 повторений.
И обязательно отдыхать между подходами. Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем дольше должен быть период отдыха. Используйте одну или две минуты отдыха с более легким весом, две или три минуты с умеренным весом и три или более минуты с тяжелым весом.