Ходьба не требует специального оборудования или абонемента в спортзал, и, что самое приятное, она совершенно бесплатна. Для большинства из нас ходьба – это то, что мы делаем автоматически. Она не требует сознательных усилий, поэтому многие из нас не помнят о пользе ходьбы для здоровья. Но что произойдет, если мы перестанем ходить на автопилоте и начнем бросать вызов своему мозгу и телу, шагая в обратном направлении? Такая смена направления не только потребует от нас больше внимания, но и может принести дополнительные преимущества для здоровья.
Физическая активность не обязательно должна быть сложной. Независимо от того, ведете ли вы регулярный активный образ жизни или нет, даже бодрая десятиминутная ежедневная прогулка может принести массу пользы для здоровья и засчитывается в рекомендуемый Всемирной организацией здравоохранения минимум 150 минут аэробной активности в неделю.
Однако ходьба – это более сложный процесс, чем многие из нас думают. Чтобы оставаться в вертикальном положении, требуется координация между зрительной, вестибулярной (ощущения, связанные с движениями, такими как скручивание, вращение или быстрое движение) и проприоцептивной (осознание положения тела в пространстве) системами. Когда мы идем назад, нашему мозгу требуется больше времени, чтобы обработать дополнительные требования к координации этих систем. Однако этот повышенный уровень сложности приносит больше пользы для здоровья.
Одним из наиболее хорошо изученных преимуществ ходьбы спиной вперед является улучшение устойчивости и равновесия. Ходьба спиной вперед может улучшить походку (то, как человек ходит) и равновесие как у здоровых взрослых, так и у людей с остеоартритом коленного сустава. Ходьба спиной вперед заставляет нас делать более короткие и частые шаги, что приводит к повышению мышечной выносливости мышц голеней и снижает нагрузку на суставы.
Изменение наклона или наклона также может изменить амплитуду движения суставов и мышц, облегчая боль при таких заболеваниях, как плантарный фасциит – одна из самых распространенных причин боли в пятках.
Изменения осанки, вызванные ходьбой назад, также задействуют больше мышц, поддерживающих поясничный отдел позвоночника, что делает ходьбу назад особенно полезным упражнением для людей с хроническими болями в пояснице.
Ходьба спиной вперед даже использовалась для определения и лечения равновесия и скорости ходьбы у пациентов с неврологическими заболеваниями или после хронического инсульта.
Но преимущества смены направления движения не только терапевтические – интерес к ходьбе задом наперед привел исследователей к открытию различных других преимуществ.
Если обычная ходьба может помочь нам поддерживать здоровый вес, то ходьба спиной вперед может быть еще более эффективной. Энергозатраты при ходьбе спиной вперед почти на 40% выше, чем при ходьбе с той же скоростью вперед (6,0 Мет против 4,3 Мет – один метаболический эквивалент (Мет) – это количество кислорода, потребляемое в состоянии покоя), а одно исследование показало уменьшение количества жира в организме у женщин, которые прошли шестинедельную программу тренировок по ходьбе или бегу спиной вперед.
Когда мы становимся уверенными в передвижении спиной вперед, переход к бегу может еще больше повысить требования. Хотя бег спиной вперед часто изучается как средство реабилитации, он увеличивает силу важнейших мышц, участвующих в выпрямлении колена, что не только предотвращает травмы, но и повышает нашу способность генерировать энергию и улучшает спортивные результаты.
Устойчивый бег спиной вперед уменьшает энергию, которую мы тратим при беге вперед. Эти улучшения в экономичности бега полезны даже для опытных бегунов с уже экономичной техникой бега.
Если ходьба спиной вперед кажется вам слишком легкой, но ограниченное пространство мешает вам бегать спиной вперед, есть еще один способ увеличить сложность – начать таскать тяжести. Повышение общей нагрузки увеличивает задействование мышц-разгибателей колена и одновременно предъявляет высокие требования к сердцу и легким за короткий промежуток времени.
Если нагрузить сани и тащить их назад, то риск травмы невелик, поскольку наиболее вероятный исход, если мы слишком устанем, – это то, что сани не сдвинутся с места. Но с легкими весами этот вид упражнений может создать необходимый уровень сопротивления, чтобы стимулировать значительные улучшения в силе нижних конечностей, причем перетаскивание веса, составляющего всего 10% от общего веса тела, приводит к улучшению времени спринта у молодых спортсменов.
Как начать
Ходьба спиной вперед проста, но это не значит, что она легка. Как же включить ходьбу спиной вперед в свой режим тренировок?
При ходьбе спиной вперед мы чаще всего не замечаем препятствий и опасностей, о которые можем удариться или упасть, поэтому в целях безопасности лучше всего начинать в помещении, где вы не столкнетесь с кем-то, или на улице, на ровной, открытой площадке.
Не поддавайтесь желанию изгибать тело и оглядываться через плечо. Держите голову и грудь прямо, отводя большой палец назад при каждом шаге, перекатывая стопу с носка на пятку.
Немного на этих днях про быстрое решение финансовых вопросов от ломбардико много интересного почитал, на мой взгляд это интересно и очень важно. Очень полезная информация.