Когда Рафаэль Пелайо был студентом бакалавриата по специальности “биология” в Университете Пуэрто-Рико, он работал на трех работах, чтобы оплачивать учебу. Чтобы угодить своим работодателям, он ходил на занятия в 7 утра, вставал в 5:30 и использовал время на дорогу для учебы.
Четыре года спустя, когда он стал студентом медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Бронксе, штат Нью-Йорк, занятия начались позже. Пелайо обнаружил, что, как и большинство его сверстников, он часто тянул всю ночь, делая короткие перерывы около полуночи, чтобы отдохнуть с друзьями.
Сегодня Пелайо – клинический профессор психиатрии и поведенческих наук в Стэнфорде и ведущий эксперт в области медицины сна (его книга, изданная в 2020 году, называется “Как заснуть”). Но… кто он – утренний человек или ночная сова?
Ответ, оказывается, не имеет значения.
У всех нас есть генетическая склонность к утреннему или вечернему сну”, – объясняет Пелайо, который приехал в Стэнфорд в 1993 году в качестве научного сотрудника для работы с покойным Уильямом Дементом, который был известен как “отец медицины сна”, и продолжает преподавать популярный курс для студентов, созданный Дементом, который теперь называется “Сон и сновидения Демента”. “Но ваши склонности – это не ваша судьба”.
Пелайо отмечает, что биология играет определенную роль в нашем режиме сна, особенно у подростков, которые, как правило, ложатся спать позже и спят намного глубже, когда переходят во взрослую жизнь, и у пожилых людей, которые обычно спят мало.
“Сон по своей природе опасен, поэтому в племени людей вполне логично, что некоторые люди в определенное время более бодры, чем другие”, – говорит он.
Чтобы учесть реалии подростковой биологии, Пелайо выступил в поддержку закона Калифорнии, принятого в 2019 году, который обязывает средние и старшие школы начинать занятия не раньше 8:00 и 8:30 утра соответственно.
Но если отбросить подростковый возраст, привычки сна более изменчивы, чем мы думаем. И хотя в том, чтобы поздно ложиться спать и поздно вставать, нет ничего изначально нездорового, говорит Пелайо, своего рода хронический джетлаг может возникнуть, когда ночные совы должны соответствовать стандартному расписанию и ожиданиям общества.
Итак, для тех из нас, кто хотел бы просыпаться раньше, чтобы начать новый день (или, черт возьми, просто вовремя прийти на работу), и у кого нет расстройства сна, требующего лечения, Пелайо предлагает несколько дельных советов:
Во-первых, выберите свое идеальное время пробуждения
Я спрашиваю своих пациентов: “Если бы вы могли взмахнуть волшебной палочкой, легко засыпать и просыпаться свежим, по какому расписанию вы бы хотели спать?” – объясняет он.
По его словам, Пелайо в первую очередь обращается к времени бодрствования своих пациентов, потому что “легче зафиксировать время пробуждения, чем навязывать время сна”, которое, как он отмечает, отличается от времени отхода ко сну. “Время сна – это время, когда вы ложитесь в постель”, – объясняет он. “Время сна – это совокупность всего времени, проведенного во сне в этой кровати, пока вы из нее не выберетесь”.
Многие люди полагают, что время, когда они просыпаются, зависит от времени, когда они засыпают, что кажется логичным, говорит он. Но в действительности “мозг пытается предсказать рассвет и закат в любое время”.
Этот механизм, управляемый так называемыми часовыми генами, которые регулируют наши циркадные ритмы, существует во всем животном мире, даже у мух.
“У нас не так много сходства с мухой”, – говорит Пелайо. “Но мухам тоже нужно знать, который час”.
Затем установите время отхода ко сну
После того, как вы определите предпочтительное время пробуждения, определите, сколько часов вы хотите спать, а затем в обратном порядке определите время отхода ко сну. Общие рекомендации гласят, что взрослые должны спать от 7 до 9 часов, но вы должны подбирать это время индивидуально, чтобы просыпаться свежим, а не уставшим, говорит Пелайо.
После того, как вы все подсчитали, не позволяйте себе ложиться под одеяло до соответствующего времени сна, даже если вы просто хотите уже лечь.
“Если вы задержите дыхание, то, когда вы снова начнете дышать, вдох будет более глубоким”, – объясняет Пелайо. “Чем меньше вы спите, тем больше ваше тело будет хотеть спать”.
Не нажимайте кнопку “дремать
Дремота кажется прекрасным моментом, но сон, в который мы погружаемся после звонка будильника, не стоит того, чтобы тратить на него время.
“Вы обмениваете время сна на легкий сон”, – говорит Пелайо. “Это плохая сделка”.
Вместо того чтобы давать себе эти девять “лишних” минут дремоты (или 18 – мы вас видим), вставайте, когда будильник сработает в выбранное вами время, говорит Пелайо, даже если для этого вам придется поставить часы в другом конце комнаты.
Меня тут системы часофикации в России заинтересовали, мне кажется такая информация порадует и заинтересует очень многих. По этому, если вам это интересно, то стоит обязательно посмотреть.