В начале года люди обычно уделяют внимание своему здоровью. Но мало кто задумывается о благополучии микробов, обитающих в кишечнике человека – микробиома, – которые жизненно важны для хорошего здоровья человека.
Насколько важны эти бактерии? В нас столько же бактериальных клеток, сколько и человеческих клеток, и они помогают контролировать все, от воспаления и развития и лечения рака до того, сколько энергии мы получаем из наших продуктов и, возможно, даже того, какие продукты мы жаждем и нашего настроения. Когда наш микробиом становится неуравновешенным, что часто проявляется, когда определенные виды или группы бактерий становятся чрезмерно многочисленными, эти функции могут быть нарушены, что способствует развитию широкого спектра заболеваний, таких как ожирение, рак, воспалительные заболевания кишечника и многие другие.
Наши кишечные микробы также несут ответственность за производство газов, когда мы едим новую пищу, поскольку эти микробы адаптируются к этому новому источнику питательных веществ в окружающей среде. Итак, ясно, что мы хотим иметь здоровый микробиом, но что это такое??
Существует много споров относительно того, что именно представляет собой здоровое сообщество кишечных микробов, но одно стало ясно:. Людям нужен разнообразный микробиом с множеством видов бактерий, которые могут быстро адаптироваться к широкому спектру продуктов, которые мы, возможно, захотим потреблять, при этом выполняя все эти важные функции, такие как предотвращение воспалений. Итак, что вы можете сделать, чтобы поддержать здоровый и разнообразный микробиом??
Ешьте фрукты и овощи
Хотя все различные продукты, входящие в ваш рацион, могут влиять на микробиом кишечника, именно клетчатка – углеводы в нашем рационе, которые мы не можем расщепить сами, но бактерии в нашем кишечнике могут легко использовать, – которые стимулируют формирование здорового микробиома. Употребление разнообразных и обильных фруктов и овощей – отличный способ накормить одни из самых полезных для здоровья бактерий в нашем кишечнике.
Добавить стойкий крахмал
Большая часть крахмала в нашем рационе – например, белый хлеб и макароны – быстро расщепляется и усваивается. Но часть этого крахмала устойчива к перевариванию и действует больше как клетчатка, питая бактерии в нашем кишечнике. Было установлено, что резистентный крахмал особенно полезен для поддержки всех этих здоровых функций кишечного микробиома.
Некоторые источники устойчивого крахмала включают картофель и бобовые. Все источники крахмала также могут стать более стойкими после приготовления и последующего охлаждения в холодильнике. Таким образом, оставшийся картофель и макароны, холодные или подогретые, могут иметь дополнительный стимул, способствующий развитию микробиома.
Экспериментируйте с разными волокнами
Не все микробиомы кишечника одинаковы, и не все волокна одинаковы. Определенные волокна и микробиомы будут смешиваться лучше, чем другие, в зависимости от того, какие функции присутствуют. Это означает, что вам нужно поэкспериментировать, чтобы увидеть, какие волокна заставят вас и ваш кишечник чувствовать себя лучше всего. Вы можете сделать это с добавками клетчатки или с различными категориями источников клетчатки, такими как цельнозерновые, бобовые или крестоцветные овощи, такие как брокколи. Дайте своему микробиому пару недель, чтобы приспособиться к каждому источнику клетчатки, чтобы посмотреть, как он реагирует.
Упражнения для вас и ваших микробов
Регулярная физическая активность полезна не только для сердца, но и для кишечника. Недавние исследования показали, что часть лактата, вырабатываемого во время упражнений, может влиять на определенные кишечные микробы, хотя мы еще не знаем, как и почему. Начните медленно, если у вас не было регулярной физической активности в повседневной жизни. Если вы начнете Новый год, то ко Дню святого Валентина вы можете каждый день гулять или заниматься чем-нибудь, что вам нравится, чтобы помочь своему сердцу, разуму и кишечнику.
Добавьте в свой рацион пробиотические продукты
Что такое пробиотические продукты? Это продукты, содержащие микроорганизмы, полезные для здоровья. Есть несколько различных видов полезных микроорганизмов, которые добавляются в такие продукты, как йогурт, или естественным образом обнаруживаются в других ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста или кимчи, которые оказывают им благотворное влияние. Попробуйте один из этих продуктов в новом году. Вам может быть интересно, так ли полезны пробиотические добавки, как пробиотическая пища. Пока недостаточно доказательств, чтобы сказать это, поэтому придерживайтесь еды.