Двое из трех человек в какой-то момент своей жизни получат травму плеча или проблемы.
Одна причина: когда дело доходит до тренировки, передняя или передняя дельтовидная мышца получает почти все внимание, в то время как медиальная и задняя дельтовидные мышцы получают холодное плечо.
В рамках исследования, спонсируемого Американским советом по физическим упражнениям, ученые из Университета Висконсина в Ла-Кросс оценили популярные упражнения для плеч, чтобы определить, какие из них наиболее эффективны.
Популярные силовые упражнения для дельтовидной мышцы
Хотя ни одно упражнение не может проработать все три части, начните строить тренировку плеч с двух, которые нацелены на большую часть мышц. Сделайте до трех подходов по 8-15 повторений в каждом. Поначалу вы можете поднимать только очень легкие гантели, но при постоянстве вы со временем разовьете силу. Когда вы сможете выполнить три полных сета, самое время увеличить свой вес.
Для бокового подъема сидя сядьте на край скамьи, ступни на полу, гантели рядом с каждой ступней. Наклонитесь, чтобы максимально приблизить туловище к бедрам. Держите гирю в каждой руке, слегка согнув локти, так, чтобы каждая гиря находилась на внешней стороне каждой икры. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч; твоя спина должна оставаться прямой и не двигаться. С контролем медленно верните вес, чтобы начать. Повторить до 15 раз.
Для жима гантелей от плеч встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. С гантелями в каждой руке поднимите руки в стороны до уровня плеч. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья образовали угол 90 градусов с вашими предплечьями, затем поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Это начальная позиция. Медленно выпрямите руки к потолку. Затем с контролем опустите их, чтобы начать. Повторить до 15 раз.
Всегда начинайте тренировку плеч с упражнений, нацеленных на задние дельтовидные мышцы, потому что они самые слабые в группе. Напоминаем, что силовые тренировки следует выполнять не чаще трех раз в неделю с 48-часовым перерывом между тренировками и всегда после разогрева тела легкой кардио нагрузкой.