Во время беременности женщин засыпают информацией о еде и питании. Ешь это, не ешь это! Это очень сбивает с толку. Недавние дебаты о роли углеводов усилили путаницу. Во время беременности женщинам нужны богатые питательными веществами источники углеводов в нужных количествах.
1. Что такое углеводы?
Углеводы – это макроэлементы, которые ваше тело использует в качестве источника топлива для мышц и органов, таких как сердце, легкие и мозг. Из трех основных макроэлементов, содержащихся в пище (белки, жиры и углеводы), углеводы оказывают наибольшее влияние на краткосрочные уровни глюкозы в крови.
Когда едят продукты, содержащие углеводы, они расщепляются на более мелкие части в тонком кишечнике с помощью ферментов, содержащихся в слюне, тонком кишечнике и поджелудочной железе. Затем в кровоток высвобождается гормон инсулин, который помогает переместить глюкозу из крови в наши клетки, вызывая повышение уровня глюкозы (или сахара в крови).
Пища содержит разное количество углеводов. Богатые источники включают крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель, кукурузу), хлеб, макаронные изделия, рис и фрукты. Продукты, содержащие углеводы в меньших количествах, включают молоко, йогурт и бобовые, такие как фасоль. Все эти продукты содержат питательные вещества, которые важны для повседневного здоровья, такие как пищевые волокна и витамины группы B.
Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, особенно с добавлением сахара, называются высококалорийными, бедными питательными веществами, второстепенными или произвольными продуктами. К ним относятся безалкогольные напитки, мороженое, леденцы, торты, печенье и выпечка. В идеале их следует есть только изредка, то есть от одного раза в неделю до одного раза в месяц или реже.
Вызывает тревогу то, что в исследовании состояния здоровья населения Австралии за 2011-2012 гг. Было обнаружено, что 35% общей суточной энергии австралийца приходится на продукты и напитки, которые можно употреблять по своему усмотрению.
2. Почему углеводы важны во время беременности?
Во время беременности происходят метаболические адаптации, которые позволяют матери удовлетворять свои собственные потребности в питании, а также потребности развивающегося ребенка. Эти нормальные адаптации, а также увеличение веса во время беременности влияют на уровень глюкозы и метаболизм инсулина у матери.
Эти изменения означают, что у беременной женщины с большей вероятностью будет высокий уровень глюкозы в крови (гипергликемия) и с большей вероятностью нарушение регуляции уровня глюкозы в крови, что может привести к развитию гестационного сахарного диабета.
3. Каковы последствия высокого уровня глюкозы в крови при беременности?
Высокий уровень глюкозы в крови во время беременности связан с повышенным риском развития у матери гестационного диабета во время беременности, а затем диабета 2 типа в будущем. Он также увеличивает риск осложнений беременности и родов как для матери, так и для ребенка, таких как первичное кесарево сечение и младенческая гипогликемия (низкий уровень глюкозы в крови) сразу после родов, а также преждевременные роды, дистоция плеча и преэклампсия.
Высокий уровень глюкозы в крови во время беременности чаще всего связан с гестационным диабетом. Однако уровни глюкозы в крови, которые немного повышены, хотя и недостаточно высоки, чтобы диагностировать гестационный диабет, связаны с более высоким риском некоторых, но не всех неблагоприятных последствий для здоровья.
Было обнаружено, что уровни глюкозы в крови в пределах диагностического диапазона гестационного диабета независимо связаны с риском нарушения толерантности к глюкозе у потомства, ожирения и повышения артериального давления в возрасте семи лет. Поэтому предотвращение чрезмерно высокого уровня глюкозы в крови во время беременности может улучшить здоровье ребенка в более позднем возрасте.
4. Стоит ли избегать углеводов во время беременности?
Нет! Углеводы категорически не следует избегать во время беременности. В хлебопекарную муку добавляются другие важные для беременности питательные вещества, которые ограничены в пищевых продуктах Австралии, фолиевая кислота и йод. Оба этих питательных вещества больше необходимы во время беременности. Фолат снова помогает защитить дефекты нервной трубки у развивающегося плода, а йод необходим для выработки гормона щитовидной железы, который играет важную роль в росте и развитии.
После обязательного обогащения хлеба фолиевой кислотой и йодом в Австралии в 2009 году произошло значительное общее снижение (14.4%) от дефектов нервной трубки. Фолат также содержится в ряде других продуктов, включая овощи (спаржа, шпинат, брокколи), нут и хлопья из отрубей, а йод содержится в морепродуктах, яйцах, мясе и молочных продуктах. Главное, что следует учитывать при выборе продуктов, содержащих углеводы, – это качество и количество съеденного.
5. Все ли углеводы имеют одинаковую ценность?
Нет! Углеводы присутствуют в самых разных продуктах питания, и они сильно различаются по питательности. Пища с высоким содержанием углеводов, как правило, богата питательными веществами "основной" продукты, которые относятся к основным группам пищевых продуктов в Австралийском руководстве по здоровому питанию. Сюда входят зерновые / крупяные, овощные, фруктовые и молочные продукты.
Примеры продуктов с высоким содержанием углеводов: цельнозерновой хлеб, сладкий картофель, фасоль, свежие фрукты и йогурт. Низкокачественные углеводные продукты обычно входят в список дополнительных продуктов. Примеры низкокачественных продуктов, содержащих углеводы, включают торты, печенье и леденцы.
Если вы едите в основном высококачественные углеводы и ограничиваете потребление низкокачественных углеводов, то вы сделали первый шаг к регулированию уровня сахара в крови и увеличению потребления клетчатки и питательных веществ, а также к общему состоянию здоровья.
6. Если я ем «правильные» углеводы, могу ли я есть столько, сколько захочу?
Нет! Углеводы напрямую влияют на уровень глюкозы в крови, а размер порции, который представляет собой количество, съеденное за один прием пищи или перекус, оказывает большое влияние на уровень глюкозы в крови. Распределение потребления углеводной пищи в течение дня и потребление соответствующих размеров порций важно для контроля уровня глюкозы в крови.
Австралийское руководство по здоровому питанию может помочь вам определить, как выглядит одна стандартная порция продуктов, содержащих различные углеводы, чтобы лучше регулировать размер порций.
Углеводные продукты также перевариваются с разной скоростью; некоторые медленнее, а некоторые быстрее других. Гликемический индекс (ГИ) – это относительный рейтинг углеводных продуктов в зависимости от того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления стандартного количества. Продукты с более низким ГИ (значение ГИ 55 или меньше) перевариваются медленнее и, следовательно, приводят к более медленному повышению уровня глюкозы в крови по сравнению с продуктами с более высоким значением ГИ. Продукты с низким ГИ включают хлеб из зерна и семян, бобовые и молоко с пониженным содержанием жира. К продуктам с высоким ГИ относятся белый хлеб и мелкозернистый белый рис.
Углеводы – не то, чего стоит опасаться во время беременности. Включите ряд основных здоровых продуктов, в том числе богатые питательными веществами источники углеводов, но помните о типах углеводных продуктов и размере съедаемых порций.