Чтобы укрепить спину – наиболее часто травмируемую часть тела – важно тренировать как мышцы в ней, так и те, которые ее поддерживают, особенно пресс.
Вот четыре приема, которые помогут улучшить физическую форму спины:
Для птичьей собаки начните на четвереньках. Напрягите пресс и одновременно поднимите правую руку и левую ногу, пока они не будут на одной линии со спиной. Держите их прямо в течение 15 секунд, затем осторожно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.
Планка прорабатывает спину, пресс и ягодицы. Лежа на животе, согните руки в локтях так, чтобы верхняя часть тела опиралась на предплечья. Напрягите пресс и ягодицы и разверните пальцы ног, затем поднимите тело над землей. Держа спину прямой, задержитесь на счет до 10. Медленно вернитесь в исходное положение, отдохните 30 секунд и повторите.
Боковые планки – отличная вариация. Лягте на левый бок, согнув левый локоть, опершись предплечьем на пол. Напрягите пресс и ягодицы и оторвите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало угол 45 градусов с полом. Держите спину прямо и не сжимайте плечи во время удержания на счет до 10. Сделайте в общей сложности 10 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.
Чтобы закончить, сядьте прямо на табурет и сведите лопатки вместе. Задержитесь на пять секунд, расслабьтесь и повторите 5-10 раз.
Для начала делайте эту серию через день. По мере того, как вы становитесь сильнее, стремитесь делать два подхода по 10 повторений четыре или пять дней в неделю и, в конечном итоге, два или три подхода каждый день.