Профессиональный спорт полон историй об элитных спортсменах "задыхаясь" эмоционально и морально под давлением конкуренции. Одним из известных примеров является гольфист Грег Норман, который в 1994 году лидировал на US Masters на шесть ударов в начале финального раунда, но затем проиграл пятью ударами Нику Фалдо. А футбольные команды Англии хорошо известны своей борьбой в серии пенальти.
Но наиболее ярко я запомнил тот случай, когда я наблюдал за покойной великой Яной Новотной против Штеффи Граф в финале Уимблдона 1993 года. Доминируя в матче и ведя финальный сет 4: 1, Новотна отыграла двойную ошибку. После этой простой ошибки матч Новотной развалился, и она быстро проиграла сет 6: 4. Как будто кто-то щелкнул выключателем, превратив ее из элитного профессионала в нервного клубного игрока.
Многие из нас, кто занимался спортом, могут посочувствовать феномену удушья. И как спортивный психолог, меня интересует, что происходит в мыслях в те решающие моменты перед катастрофическим падением результативности. Понимание задействованных процессов и факторов может позволить нам разработать способы помочь спортсменам избежать удушья или восстановить контроль после того, как это произойдет.
Исследователи показали, как тревогу по поводу производительности можно разделить на ментальную ("познавательный") компонент, представленный беспокойством ("Я беспокоюсь, что могу выступить не так хорошо, как могу") и сосредоточенное внимание ("Я осознаю каждое свое движение") и физиологическое беспокойство, представленное возбуждением (учащенное сердцебиение) и напряжением (чувство на грани).
Способность положительно реагировать на тревогу отражает уровень контроля спортсмена над данной ситуацией, а также их собственную реакцию ("Я считаю, что у меня есть ресурсы для решения этой задачи"). Такое восприятие контроля важно, потому что оно отражает, воспринимают ли спортсмены ситуацию как угрозу или как вызов, что в конечном итоге может изменить их поведение.
Многие меры по борьбе с тревогой сосредоточены на том, как мы можем контролировать свою физиологию, чтобы спортсмены сохраняли свое здоровье "холодная голова". Самая простая из всех стратегий расслабления – это медленное диафрагмальное дыхание, подобное тому, которое используется в медитации и йоге. Теперь мы знаем, что такое дыхание может иметь ряд преимуществ.
Самая очевидная польза – это немедленное воздействие на нашу физиологию. Если вы чувствуете, что испытываете стресс, вы заметите, как учащается пульс, а дыхание становится более поверхностным и спорадическим. Сосредоточение внимания на своем дыхании и стремление его замедлить снизит частоту сердечных сокращений и заставит вас чувствовать себя более спокойным и контролируемым.
Этот тип дыхания позволяет нам "угонять" естественная система регуляции артериального давления в организме и увеличение вариабельности сердечного ритма (ВСР). ВСР – это изменяющийся интервал нашей частоты сердечных сокращений, увеличение которого отражает большую способность справляться со стрессом.
Это связано с тем, что нашему сердцу необходимо надлежащим образом и быстро адаптироваться к требованиям окружающей среды (от состояния покоя до состояния покоя) "Борьба" ответ, скажем), чтобы управлять другими физиологическими системами, такими как доставка кислорода к мышцам. Если ваше сердце может переходить с медленного на учащенное и обратно быстро, вы более приспособлены к требованиям, с которыми вы можете столкнуться, момент за моментом.
Дыши, чтобы победить
В нашей работе с высококлассными спортсменами мы используем методику биологической обратной связи ВСР. Для этого мы просим спортсменов контролировать свое дыхание со скоростью около шести вдохов в минуту, обеспечивая визуальную обратную связь о влиянии этого на сердце.
Эта частота дыхания автоматически приводит к синхронизации между дыханием и частотой сердечных сокращений, так что частота сердечных сокращений увеличивается при вдохе и уменьшается при выдохе. Эта согласованность, технически известная как "дыхательная синусовая аритмия", естественным образом увеличивает вариабельность сердечного ритма, снижая кровяное давление и снижая нашу среднюю частоту сердечных сокращений.
Наша цель в использовании биологической обратной связи ВСР – научить спортсменов контролировать свое дыхание без наглядного руководства. Затем, когда они чувствуют себя под давлением, они принимают меры, которые помогают им вернуться к своему идеальному состоянию производительности. Это также позволяет им сосредоточиться на том, что важно в окружающей среде и в их сознании – на позитивном, логическом, полезном и контролируемом мышлении.
Наши спортсмены нашли эту технику полезной как при подготовке к соревнованиям, так и во время них, и мы начинаем использовать его в очень специфических контекстах, таких как "конус" период в элитном плавании. Период постепенного снижения – это заключительный этап тренировок (две-три недели) перед важным соревнованием, таким как Олимпийские игры, когда спортсмены сокращают объем тренировок, которые они проводят. Это период эмоциональных потрясений для пловцов, и мы ищем способы решить эту проблему с помощью биологической обратной связи по ВСР.
Но преимущества биологической обратной связи ВСР не предназначены только для высококлассных спортсменов. Современная жизнь полна стресса для всех, с множеством источников хлопот на работе и дома. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что принятие регулярного, долгосрочного графика дыхательной практики с частотой около шести вдохов в минуту в течение 10 минут каждый день может помочь улучшить способность организма справляться со стрессом.
Простые приложения для определения ритма дыхания на смартфонах или дешевые мониторы сердечного ритма можно использовать, чтобы научиться лучше осознавать свое дыхание и контролировать частоту сердечных сокращений. Во времена стресса и стрессов современной жизни каждый может дышать, чтобы победить.