Возможно, вы слышали о диете долголетия и ее обещании увеличить продолжительность жизни, но что это такое и отличается ли она от других диет, способствующих укреплению здоровья?
Диета долголетия – это набор рекомендаций по питанию, составленный биохимиком Вальтером Лонго, директором Института долголетия Университета Южной Калифорнии. Он известен своими исследованиями роли голодания, влияния питательных веществ на ваши гены и того, как они могут повлиять на старение и риск заболеваний.
Хотя диета долголетия ориентирована на пожилых людей, она также рекомендуется и молодым людям. Лонго заявил, что, следуя этой диете, он планирует дожить до 120 лет.
Как же выглядит эта диета?
Продукты этой диеты – это овощи, включая листовую зелень, фрукты, орехи, бобы, оливковое масло и морепродукты с низким содержанием ртути.
Таким образом, большинство продуктов в диете долголетия – растительного происхождения. Растительная диета, как правило, содержит больше витаминов и минералов, пищевых волокон, антиоксидантов и меньше насыщенных жиров и соли, что ведет к улучшению здоровья.
Не рекомендуется употреблять в пищу избыток мяса и молочных продуктов, а также продукты с высоким содержанием переработанного сахара и насыщенных жиров.
Людям, которые не хотят отказываться от молочных продуктов, диета долголетия рекомендует перейти с коровьего молока на козье или овечье, которые имеют несколько иной питательный профиль. Однако существует мало доказательств того, что овечье или козье молоко приносит больше пользы для здоровья.
Включение в свой рацион кисломолочных продуктов (таких как сыр и йогурт), как рекомендуется в диете долголетия, полезно, поскольку они обеспечивают более обширный микробиом (хорошие бактерии), чем любое молоко.
Видели ли вы эту диету раньше?
Многие из вас, возможно, узнают эту диету как привычную схему питания. Она похожа на средиземноморскую диету, особенно тем, что в обеих диетах в качестве масла используется оливковое масло. Средиземноморская диета пропагандируется и подтверждается значительным количеством доказательств того, что она способствует укреплению здоровья, снижению риска заболеваний и долголетию.
Диета долголетия также схожа со многими национальными диетическими рекомендациями, основанными на фактических данных, включая австралийскую.
Две трети рекомендуемых продуктов в австралийских диетических рекомендациях составляют продукты растительного происхождения (зерновые, злаки, бобовые, фасоль, фрукты, овощи). Рекомендации также предлагают растительные альтернативы белкам (например, сушеные бобы, чечевица и тофу) и молочным продуктам (например, молочные продукты на основе сои, йогурты и сыры, при условии, что они дополнены кальцием).
Прерывистое голодание
Еще одним аспектом диеты долголетия являются определенные периоды голодания, известные как прерывистое голодание. Диета предусматривает прием пищи в течение 12 часов и отказ от еды за три-четыре часа до сна.
Обычно при прерывистом голодании люди постятся 16-20 часов с промежутком в четыре-восемь часов для приема пищи. Другой вариант прерывистого голодания – диета 5:2, при которой в течение двух дней недели потребление пищи ограничивается до 2 000-3 000 килоджоулей, а в остальные пять дней человек питается в обычном режиме.
Данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание может привести к улучшению резистентности к инсулину, что ведет к улучшению контроля уровня глюкозы в крови. Это может снизить риск развития диабета 2 типа и других хронических заболеваний, таких как болезни сердца и ожирение.
Поддерживайте здоровый вес
Диета долголетия рекомендует людям с избыточным весом принимать пищу только два раза в день – завтрак и полуденный или вечерний прием пищи, а также всего два перекуса с низким содержанием сахара. Это делается для того, чтобы уменьшить потребление килоджоулей для снижения веса.
Другим важным аспектом этой рекомендации является сокращение перекусов, особенно продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара. Такие продукты мы обычно называем “дискреционными”, “иногда” или “сверхпереработанными”. Они не обладают высокой питательной ценностью и в некоторых случаях связаны с ухудшением состояния здоровья.
Ешьте радугу цветов
Диета долголетия рекомендует употреблять продукты, богатые питательными веществами, что также поддерживается большинством национальных диетических рекомендаций. Это означает, что в рационе должно быть много растительной пищи и разнообразных продуктов в каждой пищевой группе.
Фрукты и овощи каждого цвета содержат различные питательные вещества, поэтому рекомендуется употреблять разнообразные цветные фрукты и овощи. Рекомендация выбирать цельнозерновые продукты вместо рафинированных круп, хлеба, макарон и риса также отражает лучшие данные о питании.
Ограничьте потребление белка
Данная диета рекомендует ограничить потребление белка до 0,68-0,80 г на килограмм массы тела в день. Это составляет 47-56 г белка в день для человека весом 70 кг. Для справки, каждый из этих продуктов содержит около 10 г белка: два небольших яйца, 30 г сыра, 40 г нежирной курицы, 250 мл молочного молока, 3/4 стакана чечевицы, 120 г тофу, 60 г орехов или 300 мл соевого молока. Это соответствует рекомендациям правительства.
Большинство австралийцев легко потребляют такое количество белка в своем рационе. Однако именно пожилые люди, на которых ориентирована диета долголетия, имеют меньше шансов удовлетворить свои потребности в белке.
В диете долголетия рекомендуется, чтобы большая часть белка поступала из растительных источников или рыбы. Это может потребовать специального планирования для обеспечения полного набора всех необходимых питательных веществ, если в рационе отсутствует красное мясо.
Есть ли какие-либо проблемы с этой диетой?
При этой диете рекомендуется принимать поливитамины и минеральные добавки каждые три-четыре дня. Лонго утверждает, что это предотвращает недоедание и не вызовет никаких проблем с питанием.
Однако многие организации здравоохранения, включая Всемирный фонд исследования рака, Британский фонд сердца и Американскую ассоциацию сердца, не рекомендуют принимать добавки для профилактики рака или сердечных заболеваний.
А реально, если немного подумать вас фотографии блюд от https://podacha-blud.com/ интересует? Мне просто кажется это достаточно важная и интересная информация. Заходите не стесняйтесь. Вам обязательно нужно на это посмотреть.