Чтобы поддерживать тазобедренные суставы, нужно укреплять поддерживающие их мышцы. Это может помочь предотвратить или облегчить боль в бедре и защитить от травм.
Соответствующие упражнения нацелены на мышцы бедер и ягодиц. Вот три, которые можно добавить в свой фитнес-режим.
Примечание: перед тренировкой всегда выполняйте разминку от пяти до 10 минут легких упражнений, таких как ходьба или катание на велотренажере.
Упражнения на отведение бедра в первую очередь прорабатывают внешнюю поверхность бедра.
Лягте на левый бок, верхняя нога прямая, но не заблокирована, нижняя нога согнута. Медленно поднимите прямую ногу, чтобы образовать угол 45 градусов с полом. Задержитесь на пять секунд, затем медленно опустите. Сделайте три подхода по 8-12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.
Упражнения на приведение бедра в первую очередь прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.
Лягте на левый бок с прямыми ногами. Скрестите верхнюю ногу над голенью, поставив ступню на пол. Поднимите голень на шесть-восемь дюймов от пола, задержитесь на пять секунд, а затем медленно опустите. Сделайте три подхода по 8-12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.
Разгибание бедра на животе в первую очередь прорабатывает ягодичные мышцы.
Лягте животом на твердую поверхность и подложите подушку под бедра. Согните правую ногу так, чтобы икра образовала угол 90 градусов с бедром (подошва стопы параллельна потолку). Удерживая голову, шею и верхнюю часть тела расслабленными, поднимите согнутую ногу прямо вверх (бедро отрывается от пола), не дергая бедрами. Медленно опустите бедро на счет до пяти. Сделайте три подхода по 8-12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.
Следуйте этим советам, чтобы сделать упражнения еще более эффективными: