За последние 20 лет статическая растяжка мышц получила плохую репутацию. Когда-то считавшаяся неотъемлемой частью любого вида спорта или разминки, статическая растяжка теперь почти полностью удалена с изображения.
Этот шаг последовал за обширным исследованием, показывающим, что статическая растяжка – когда мы растягиваем, а затем удерживаем мышцу в растянутом состоянии в течение секунд или минут – может снизить мышечную силу (что отражается в таких вещах, как поднятие тяжестей), мощность (например, высота прыжка), бег скорость, равновесие и другие возможности на короткое время после растяжки.
Чтобы поместить исследование в контекст, среднее снижение работоспособности (снижение силы, мощности, скорости) после статической растяжки во всех исследованиях составляет от трех до пяти процентов. Это может показаться не таким уж большим, но если учесть, что спринтер Усэйн Болт победил Джастина Гатлина на 0.8 процентов и Андре де Грасс на один процент на Олимпийских играх 2016 года, тогда можно с уверенностью сказать, что дефицит от трех до пяти процентов может изменить жизнь. Так что на первый взгляд может показаться разумным убрать статическое растяжение с картинки.
Однако кажется, что многие из этих исследований не были разработаны для ответа на конкретный вопрос о том, влияет ли растяжка на производительность при использовании во время разминки, или, по крайней мере, мы могли сделать выводы, противоречащие фактическим данным.
Второй взгляд на исследование
В нашем недавнем обзоре исследования мы обнаружили, что эти исследования рассказывают другую историю.
При рассмотрении только тех исследований, в которых участники выполняли растяжку мышц во время полной спортивной разминки, то есть когда выполнялись упражнения с меньшей интенсивностью перед статическим растяжением менее 60 секунд на мышцу, и выполнялись специальные спортивные упражнения с более высокой интенсивностью после растяжки – тогда статическая растяжка в рамках этой комплексной разминки не оказывает значительного влияния на фактическую производительность. Например, среднее изменение скорости спринта составило -0.15 процентов.
Так почему последние 20 лет нам говорили, что статическая растяжка должна быть исключена из разминки??
Одна из основных проблем заключается в том, что в большинстве исследований участникам предлагалось растягиваться намного дольше, чем большинство спортсменов делают во время разминки. Профессиональные спортсмены могут растягиваться в среднем от 12 до 17 секунд на каждую мышцу, но в большинстве исследований участникам предлагалось растягивать каждую мышцу дольше одной минуты, а в некоторых исследованиях требовалось 20 или даже 30 минут на растяжку.
Кроме того, выступления участников часто проверяются почти сразу после растяжки, тогда как спортсмены всегда завершают дополнительную разминку, а затем делают другие вещи, например, выслушивают последние инструкции тренеров, завершают подготовку или поют национальный гимн. Когда эти задачи включены в исследования, отрицательные эффекты статической растяжки не видны.
Эффект ноцебо
Также важно помнить, что участниками исследования часто являются студенты университетов, и эти студенты часто узнавали в ходе своих занятий, что статическая растяжка может вызвать снижение работоспособности. То есть есть вероятность эффекта ноцебо (отрицательного плацебо). В одном исследовании учащимся без инструкций по исследованиям статической растяжки сказали, что растяжка на самом деле улучшит производительность (они были подготовлены к эффекту плацебо). Эта инструкция привела к увеличению мышечной силы после статической растяжки.
Итак, сила ума может сыграть важную роль в том, хороша ли растяжка или нет. Кроме того, когда его спросили сразу после разминки, спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, ответили, что чувствуют себя более склонными к хорошему выступлению, когда включается растяжка мышц, чем когда не учитывается. Так что подготовка мозга к упражнениям может быть так же важна, как и подготовка мышц.
Чехол для растяжки
Если растяжка не может улучшить производительность, зачем вообще ее включать?
Наиболее очевидная причина заключается в том, что растяжка увеличивает диапазон движений суставов за счет воздействия на мышцы и нервную систему. То есть повышается способность легко передвигаться во время таких занятий, как бег на короткие дистанции, преодоление препятствий, экстремальные положения в борьбе, выполнение шпагатов в танцах или гимнастике, игра в футбол, хоккей и другие виды деятельности, требующие расширенного диапазона упражнений. движение.
Кроме того, большинство травм мышц и сухожилий происходит, когда мышца растягивается во время активной деятельности. Растяжение мышц не только увеличивает диапазон движений суставов, но также позволяет мышцам проявлять больше силы при больших длинах. Наш обзор показал, что этот эффект наблюдается даже в исследованиях, показывающих потерю силы, измеренную в тестах на коротких мышцах. Вместе эти изменения могут снизить вероятность получения травмы.
Но это еще не конец истории, ведь растяжка мышц имеет и другие преимущества. Мы можем использовать растяжку как форму самодиагностики, проверяя различные участки тела на болезненность или стеснение до или после занятий спортом и физическими упражнениями. Кроме того, растяжение мышц может снизить мышечный тонус, частоту сердечных сокращений и артериальное давление, уменьшить беспокойство и улучшить функцию наших кровеносных сосудов. Таким образом, растяжка может играть важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы и способствовать расслаблению.
Итак, статическая растяжка вернулась, хотя и с некоторыми оговорками. Преимущества статической растяжки перед тренировкой, кажется, перевешивают недостатки, когда растяжка включается в полную разминку и когда продолжительность является разумной (менее 60 секунд на группу мышц).