Гибкость – это составляющая всех типов движений – от повседневных дел до самых сложных упражнений. Гибкость помогает оставаться мобильным и избегать травм.
Тем не менее, тренировка гибкости часто теряется в случайном порядке или опускается в конец списка после кардио- и силовых тренировок.
Его цель – увеличить диапазон ваших движений – насколько далеко вы можете дотянуться, когда, например, наклоняетесь из стороны в сторону или поднимаете руку над головой, чтобы взять предмет с высокой полки.
Гибкость лучше всего достигается за счет статической растяжки, которая представляет собой растяжку, которую вы легко выполняете и удерживаете в течение 10–30 секунд на вдохе и выдохе – без подпрыгивания и задержки дыхания.
Когда вы начинаете растяжку, мысленно сосредоточьтесь на мышцах, на которые вы нацеливаетесь. Расширяйте до точки дискомфорта; ты не должен чувствовать боли.
Вот три движения, нацеленных на нижнюю часть тела.
Для подколенных сухожилий сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Думайте о своих бедрах как о шарнире и с прямой спиной опускайте грудь к бедрам, пока не почувствуете растяжение в задней части бедер. Повторить 3-5 раз.
Для бедер встаньте прямо, лицом к прочному стулу или столу на случай, если он вам понадобится для поддержки. Поднимите пятку правой стопы позади себя и правой рукой прижмите ее к себе, не смещая бедро или бедро. Повторите 3-5 раз, затем поменяйте ноги и повторите.
Для икры сделайте шаг вперед правой ногой. Держите левую пятку ровно на земле и выталкивайте левое бедро вперед, перераспределяя вес на правую ногу. Повторите 3-5 раз, затем поменяйте ноги и повторите.
Примечание: перед статической растяжкой важно, чтобы мышцы были в тепле. Они являются отличным дополнением после каждой кардиотренировки, но проводят не менее 2 или 3 целенаправленных занятий в неделю, нацеленных на все группы мышц, и всегда после как минимум 10 минут легкой активности.